به نقل از «پارس نیوز»

راه کارهای موثر مقابله با رفع بیخوابی

تاریخ انتشار: ۱۷ مهر ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۱۵۹۳۴۲

بی خوابی به سبب یک یا چندین مورد از دلایل زیر است: مشکل در به خواب رفتن، مشکل در حفظ خواب، زود بیدار شدن یا خوابی که باعث احیای نیروی فرد نگردد. برای تشخیص بی خوابی، این علائم باید حداقل در هر هفته ۳ شب وجود داشته باشند و مشکل خواب حداقل یک ماه تداوم داشته باشد. همه‌ این علائم می‌توانند منجر به خواب‌آلودگی، تمرکز ضعیف و تحریک‌پذیری در طول روز و ناتوانی در احساس سرحالی بعد از بیدار شدن شود.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

در ادامه در سایت پارس نیوز راه کارهایی برای مقابله با رفع بی خوابی مشاهده می نمایید.

علائم بی خوابی

معیارهای تشخیصی بی خوابی شامل مشکل در به خواب رفتن، حفظ خواب و زود بیدار شدن و ناتوانی در بازگشت به خواب است.

اختلالات خواب این‌چنینی سبب اضطراب و اختلال قابل توجه در چندین حوزه‌ی عملکردی فرد از جمله، حوزه‌های اجتماعی، دانشگاهی، رفتاری و شغلی می‌شود.

علائم بی خوابی و نشانه‌ها طبق DSM-5 به این صورت است:

شکایت اصلی، نارضایتی از کمیت یا کیفیت به همراه یک یا چند مورد از این علائم بی خوابی زیر است:

مشکل در شروع خواب. (در کودکان، این علامت ممکن است به صورت مشکل در به خواب رفتن بدون دخالت والدین بروز یابد.) مشکل در حفظ خواب که به صورت بیدار شدن مکرر یا مشکل در بازگشت به خواب بعد از بیدار شدن، تعریف می‌شود. (در کودکان، این علامت ممکن است به صورت مشکل در بازگشت به خواب بدون دخالت والدین بروز یابد.) بیدار شدن زودهنگام در صبح و ناتوانی در به خواب رفتن دوباره.

اختلال خواب باعث پریشانی قابل توجه یا اختلال در حوزه‌های عملکردی اجتماعی، شغلی، تحصیلی، دانشگاهی، رفتاری یا دیگر حوزه‌ها می‌شود.

مشکل خواب حداقل سه شب در هفته رخ ‌دهد. مشکل خواب حداقل برای ۳ ماه وجود داشته باشد. مشکل خواب با وجود فرصت کافی برای خواب، اتفاق ‌بیفتد. بی‌خوابی، توسط اختلالات خواب و بیداری دیگر (حملات خواب، مشکل تنفس در حین خواب، مشکل در ریتم شبانه‌روزی یا رفتارهای غیرعادی در هنگام خواب) توجیه نشود و یا انحصاراً در طول این اختلالات رخ ندهد. بی‌خوابی نتواند به اثرات روانی داروها یا مواد مخدر نسبت داده شود. اختلالات ذهنی و بیماری‌های جسمی که به طور همزمان وجود دارند، به طور مناسب شکایت بی‌خوابی را توجیه نمی‌کنند. علل بی خوابی

به نظر می‌رسد که برخی شرایط به‌خصوص احتمال ایجاد علل بی خوابی توسط فرد را افزایش دهد. مثال‌هایی از این شرایط شامل موارد زیر است:

چندین علل بی خوابی محتمل برای بی‌خوابی وجود دارد:

بی‌خوابی اپیزودیک یا موقعیتی عموماً در افرادی که به طور موقت یک یا چند مورد از موارد زیر را تجربه کنند، رخ می‌دهد. این نوع بی‌خوابی اغلب خود‌به‌خود حل می‌شود.

 بی‌خوابی مزمن پیچیده‌تر اغلب ناشی از فاکتورهایی از قبیل اختلالات فیزیکی یا روانی زمینه‌ای است. یکی از این موارد، افسردگی است که از دلایل شایع بی‌خوابی مزمن است. دیگر دلایل زمینه‌ای شامل آسم، آپنه‌ی خواب، حملات خواب، سندرم پای بی‌قرار، آرتروز، بیماری کلیوی، نارسایی قلبی، بیماری پارکینسون و پرکاری تیروئید است.

بی‌خوابی مزمن ممکن است به سبب مشکلات رفتاری، از جمله سوء مصرف کافئین، الکل، مواد دیگر، اضطراب، شیفت کاری یا دیگر رفتارهای سبک زندگی نیز باشد.

برخی رفتارها می‌توانند بی‌خوابی را تشدید کرده یا در وهله‌ اول باعث ایجاد آن شوند:

  افزایش سن (بی‌خوابی در بالغین پیرتر شایع‌تر است) بی‌خوابی در زنان بیشتر رخ می‌دهد داشتن سابقه‌ افسردگی شیفت کاری سفر با هواپیما یا دیگر اختلالات خواب و بیداری افسردگی اضطراب نگرانی بیش از حد استرس غم هیجان شدید شرایط خواب بی‌کیفیت، مانند اتاق یا تخت‌خواب نامناسب برای خواب استفاده از نیکوتین، کافئین، الکل یا محرک‌ها داروها یا مواد غیرقانونی غذا خوردن قبل از خواب قطع داروها مصرف داروهای جدید تغییر در داروها قرار داشتن در معرض نور خوابیدن بیش از حد در روز فعالیت فیزیکی یا فکری بیش از حد در تخت خواب تیروئید پرکار بیماری‌های مختل‌کننده‌ی تنفس آرتروز یا سایر بیماری‌های مزمن سوزش سر دل یا دیگر بیماری‌های گوارشی بیماری‌ها یا اختلالات همزمان سکته‌ی مغزی سندرم پای بی‌قرار افزایش سن یائسگی اضطراب اختلالات محیطی، مانند سروصدا تغییر محیط دماهای خیلی بالا یا پایین سفر هوایی یا دیگر اختلالات خواب و بیداری عوارض جانبی داروها نگرانی در مورد مشکل خواب مصرف بیش از حد کافئین مصرف الکل قبل خواب سیگار کشیدن قبل خواب چرت زدن بیش از حد در بعدازظهر یا عصر اختلالات خواب و بیداری

درمان بی خوابی

بی‌خوابی موقعیتی یا اپیزودیک، برای مثال بی‌خوابی ناشی از سفر هوایی، معمولا نیازی به درمان ندارند، زیرا تنها چند روز یا چند هفته طول می‌کشند. در این موارد، چرخه‌ی خواب فرد ممکن است بدون رفع بی خوابی به حالت عادی برگردد.

در سایر موارد بی‌خوابی اپیزودیک، خواب‌آلودگی در طول روز و اختلالات اجرایی می‌تواند با قرص‌های خواب کوتاه‌اثر درمان شوند. با این وجود، استفاده‌ طولانی‌ مدت از این داروها توصیه نمی‌شود و این داروها عوارض جانبی از جمله گیجی در طول روز و اختلال عملکردی را نیز دارند.

داروهای OTC برای درمان بی‌خوابی توصیه نمی‌شوند. این داروهای بدون نسخه شامل آنتی‌هیستامین‌ها هستند که باعث عوارض جانبی همچون خواب‌آلودگی یا گیجی در طول روز می‌شوند.

برخی تکنیک‌های رفتاری که می‌توانند بی‌خوابی را تسکین دهند، شامل آرامش درمانی، محدودیت خواب، اصلاح خواب و روان‌درمانی هستند.

 آرامش‌درمانی

این تکنیک‌ها می‌توانند اضطراب و تنش بدن را کاهش داده یا تسکین ببخشند.

دست‌یابی به آرامش از طریق تمرینات تنفس یا فیدبک‌های زیستی می‌تواند به ذهن فرد کمک کند؛ آرام کردن عضلات ممکن است منجر به خواب راحت شود. با این حال، این کار ممکن است نیاز به تمرین داشته باشد.

 محدودیت خواب

کاهش زمان ماندن در تخت‌خواب و اجتناب از چرت زدن در طول روز، استراتژی‌های موثری هستند.

این کار ممکن است احساس خستگی را افزایش داده و در نتیجه ساعات خواب واقعی فرد را زیاد کند. برنامه‌ی محدودیت خواب به فرد اجازه می‌دهد تا تنها ساعات کمی از شب را بخوابد و سپس به تدریج این زمان را افزایش می‌دهد تا خواب به حالت عادی برگردد.

اصلاح یا کنترل محرک

اصلاح ذهنیت فرد به صورت ایجاد ارتباط بین تخت و خواب می‌تواند تکنیک موثری باشد. در این مورد، تخت تنها برای خواب و رابطه‌ جنسی به کار می‌رود و برای فعالیت‌های دیگر نباید مورد استفاده قرار بگیرد.

توصیه‌های این تکنیک شامل موارد زیر است:

تنها زمانی‌که خواب‌آلوده هستید، به تخت بروید. اگر فرد نمی‌تواند بخوابد، باید از تخت بلند شود. تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید، بیدار بمانید. از چرت زدن خودداری کنید. به یک برنامه پایبند باشید؛ هر روز در یک زمان مشخص بیدار شوید و به خواب بروید.

​رژیم غذایی‌تان را تغییر بدهید دمای خانه را خنک کنید. در زمستان بهتر است سیستم گرمایشی را خاموش کنید. یک خانه‌ی سرد و خوشایند به شما کمک می‌کند تا بهتر بخوابید. کار دیگری که باید انجام بدهید این است که تختخواب‌تان راحت باشد. اگر تشک‌تان جوری است که خیلی در آن فرو می‌روید، بهتر است تشک سالم‌تری تهیه کنید. همچنین مهم است که اتاق خواب‌تان تاریک باشد. اگر لازم است، از پرده‌های ضخیم‌تر برای تاریک‌تر شدن اتاق و در نتیجه بهتر خوابیدن استفاده کنید.

اولین قدمی که برای درمان بی خوابی باید بردارید، این است که رژیم غذایی و عادات تغذیه‌ای‌تان را تغییر بدهید و خوراکی‌هایی که خواب‌تان را مختل می‌کنند، مصرف نکنید.

شاید برای‌تان عجیب باشد اما بسیاری از افراد به خاطر تغذیه‌ی نادرست، با مشکل بی خوابی روبه‌رو هستند. چند ساعت قبل از خواب، اصلا کربوهیدرات مصرف نکنید.

اگر قند و کربوهیدرات زیادی مصرف کنید، بدن شما مشغول سوزاندن‌ آنها می‌شود و برای به خواب رفتن دچار مشکل می‌شوید.

پس باید پیش از خواب، مصرف قند، غلات، حبوبات و به‌طورکلی کربوهیدرات را بسیار کاهش بدهید. بهتر است به فکر یک رژیم کم کربوهیدرات باشید.

اگر بی خوابی مزمن دارید و مدتهاست که از این مشکل رنج می‌برید، حتما خوراکی‌هایی که به داشتن خواب راحت کمک می‌کنند، مصرف کنید.

در رژیم غذایی‌تان، چربی‌های سالم را هم بگنجانید تا خیلی زود بعد از اینکه سرتان را روی بالش گذاشتید، به خواب بروید.

مثلا، هم آووکادو و هم ماست ارگانیک (بدون قند) می‌توانند بسیار مؤثر باشند، چون این مواد غذایی سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند.

خیلی‌ها نمی‌دانند که کمبود پتاسیم دارند یا از علائم کمبود منیزیم آگاه نیستند، هر دوی اینها مواد مغذی بسیار مهمی هستند که برای آرامش بدن و داشتن خواب خوب و راحت، لازم‌ هستند.

استرس‌ را از بین ببرید

دومین قدمی که باید برای رفع بی خوابی بردارید این است که اضطراب و استرس‌تان را کم کنید. برای بیشتر افراد، علاوه بر تغذیه، استرس عامل اصلی بی خوابی‌های شبانه است.

بدن شما شروع می‌کند به رقابت با افکار بی‌پایان و شما نمی‌توانید مغزتان را برای به خواب رفتن آماده کنید.

برای این عامل هم دلایل متعددی وجود دارد، شاید قبل از خواب تلویزیون تماشا کرده‌اید و این محرک بصری، مخصوصا نور آبی‌اش، دقیقا تا زمانی که به رختخواب بروید مزاحم‌تان بوده است.

البته این فقط شامل تلویزیون نمی‌شود؛ کامپیوتر، آی‌پد و گوشی موبایل‌ نیز می‌توانند خواب‌تان را مختل کنند.

نور آبی درخشان ساطع‌شده از این وسایل، در واقع به غده‌ی صنوبری مغزتان این پیام را ارسال می‌کند که شما نیاز به بیدار ماندن دارید، بنابراین در ریتم ساعت شبانه‌روزی بدن‌تان و میزان کورتیزول، اختلال ایجاد می‌شود و بی خواب می‌شوید.

بنابراین توصیه می‌شود دست‌کم ۳۰ دقیقه و ترجیحا یک ساعت قبل از خواب، تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.

بهتر است کتابی مطالعه کنید یا چیزی بنویسید تا به آرام شدن‌تان کمک کند. می‌توانید عبادت کنید، رمان بخوانید یا به انجام مدیتیشن بپردازید تا حداقل ۳۰ دقیقه پیش از خواب، مغزتان برای خوابی راحت و باکیفیت آماده شود.

اگر نوشتن را دوست دارید، می‌توانید یک دفترچه بردارید و مثلا برنامه‌ی روز بعدتان را بنویسید. اگر هم موضوعی وجود دارد که باعث استرس‌تان شده و مانع به خواب رفتن‌تان می‌شود، توصیه می‌کنیم در مورد آن بنویسید، سعی کنید درباره‌ی چیزهایی که موجب استرس و اضطراب‌تان می‌شوند، دقیق بنویسید و سپس برای کارهایی که دوست دارید در هفته‌ی پیش رو انجام بدهید، برنامه‌ریزی کنید. این خیلی مهم است!

اگر یک روز بسیار خوب را پشت سر گذاشته‌اید و تمام روز را شاد بوده‌اید، پس هورمونی به نام اندورفین در بدن‌تان وجود دارد که به شما کمک می‌کند شب خوب بخوابید.

ورزش کردن یکی از بهترین راهکارهای طبیعی برای ترشح اندورفین است، بنابراین ورزش کردن را به فهرست رفع بی خوابی اضافه کنید، مخصوصا برای کودکان و نوجوانانی که با مشکل بی خوابی روبه‌رو هستند، ورزش کردن بسیار مفید است.

مکمل مصرف کنید

قدم بعدی، مصرف مکمل‌هایی مانند مکمل منیزیم است که به رفع بی خوابی شما کمک می‌کنند. مصرف مکمل منیزیم، حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم شب قبل از خواب، می‌تواند به شما کمک کند تا استرس‌تان را کم کنید و کیفیت خواب‌تان را بالا ببرید.

منیزیم سیترات (magnesium citrate) یا منیزیم کی‌لیت (magnesium chelate) قبل از خواب توصیه می‌شود.

ضمنا مکمل‌هایی مانند ملاتونین یا ریشه‌ی سنبل‌الطیب هم می‌توانند مفید باشند، اما مصرف طولانی‌ مدت‌شان توصیه نمی‌شود، مثلا اگر پرواز زده شده‌اید یا فقط برای یک یا دو روز نمی‌توانید بخوابید، مصرف مکمل ملاتونین، حدود سه گرم، راهکار مناسبی است و ایرادی ندارد.

نباید این مکمل را طولانی‌مدت استفاده کنید چون به آن عادت می‌کنید.

از عصاره‌های گیاهی استفاده کنید

راهکار دیگری که واقعا به شما برای رفع بی خوابی کمک می‌کند تا خوب بخوابید، استفاده از عصاره‌های گیاهی همچون عصاره‌ی اسطوخودوس و عصاره‌ی بابونه است.

بنابر تحقیقی از سوی Alternative Therapies in Health and Medicine and Pharmacognosy Review، بابونه، چه به‌صورت چای و چه به‌صورت رایحه یا عصاره، یکی از بهترین داروهای گیاهی برای آرامش و مبارزه با استرس است.

استنشاق بخور بابونه، معمولا به عنوان یک درمان طبیعی برای اضطراب و افسردگی عمومی تجویز می‌شود.

به همین دلیل است که عصاره‌ی بابونه در بسیاری از شمع‌ها، محصولات عطردرمانی و محصولات حمام‌درمانی وجود دارد.

عصاره‌ی اسطوخودوس را می‌توانید شب‌ها کنار تخت‌تان پراکنده کنید یا چند قطره از آن را روی گردن‌تان بمالید.

از مزایای عصاره‌ی اسطوخودوس می‌توان ترکیبات معطری را نام برد که به آرام‌سازی بدن کمک می‌کنند. همچنین، می‌توانید با عصاره‌ی اسطوخودوس و نمک اپسوم که به دلیل داشتن منیزیم مفید است، وان آب‌ گرم بگیرید.

اگر قرار است ساعت ۱۰ یا ۱۰٫۵ شب به رختخواب بروید، حدود ساعت ۹، ۲۰ قطره از عصاره‌ی اسطوخودوس را روی بدن‌تان بمالید، وان را با آب خیلی گرم و مقداری نمک اپسوم پر کنید و حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در وان بمانید.

وقتی از وان بیرون آمدید، حدود ۳۰ دقیقه در رختخواب کتابی مطالعه کنید و سپس بخوابید.

 سبک زندگی‌تان را تغییر بدهید

دیر یا زود لازم خواهد شد سبک زندگی‌تان را تغییر بدهید تا راه‌های بیشتری برای درمان بی خوابی‌ خود پیدا کنید.

توصیه می‌کنیم در محیط خانه‌تان این کارها را انجام بدهید تا خواب بهتری داشته باشید:

منبع: پارس نیوز

کلیدواژه: درمان بی خوابی اختلالات خواب و بیداری عصاره ی اسطوخودوس خواب رفتن درمان بی خوابی بی خوابی مزمن رفع بی خوابی خواب آلودگی خواب تان قبل از خواب خواب بروید طول روز برای خواب مشکل خواب بیماری ها بیدار شدن بیش از حد ۳۰ دقیقه شما کمک ی خواب

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsnews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارس نیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۱۵۹۳۴۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

افتتاح کتابخانه مرکزی رشت در رشد و بالندگی فرهنگی گیلان موثر است

به گزارش خبرنگار مهر، مهدی فلاح ظهر دوشنبه در دیدار با مدیرکل کتابخانه های عمومی استان گیلان، ضمن بازدید از پروژه کتابخانه مرکزی رشت، افتتاح این مرکز بزرگ فرهنگی را در رشد و بالندگی بیشتر فرهنگی گیلان مؤثر دانست و اظهار کرد: حوزه فرهنگ یکی از مهمترین ارکان رشد و توسعه کشور محسوب شده و حمایت از کتابخانه های عمومی وظیفه مهمی است که باید مورد توجه قرار گیرد.

مهدی فلاح رسیدگی به وضعیت معیشتی کتابداران در مجلس شورای اسلامی را از اهم وظایف نمایندگان ملت برشمرد و افزود: همکاری با نهاد کتابخانه های عمومی کشور در کنار سایر نمایندگان، اهمیت به مقوله معیشتی کتابداران به ویژه در دوره جدید حاکی از نگاه امید بخش به موضوعات فرهنگی و آینده کشور است.

فلاح توسعه کتابخانه های عمومی در کشور و به ویژه در استان گیلان را امری بسیار مهم ارزیابی و نیاز استان در این حوزه را پراهمیت توصیف کرد و گفت: کتابخانه مرکزی رشت به عنوان مهمترین پروژه فرهنگی استان باید با تعامل و همکاری همه مسؤولین امر تکمیل و برای استفاده مردم فرهنگ دوست استان تجهیز و مورد بهره برداری قرار گیرد.

کد خبر 6092053